Знаете ли вы, что многие питательные вещества и продукты питания способствуют улучшению памяти и увеличению концентрации внимания? Обычно они способствуют поддержанию и улучшению когнитивных функций; но и для повышения производительности памяти и концентрации в течение дня. Они также помогают ограничить расстройства, вызванные возрастом или усталостью и стрессом.
Какие витамины, минералы и микроэлементы способствуют хорошей памяти?
Витамины группы B и, в частности, витамины B1, B5 , B6, B9 и B12 играют важную роль в поддержании нормальных когнитивных и психологических функций (таких как память).
Омега -3 также играет важную роль в различных процессах мозга.
Магний и железо — минералы, необходимые для хорошей работы мозга и памяти.
Углеводы: топливо для памяти
Один только мозг для своего функционирования использует около 120 г углеводов в день. Это почти половина наших ежедневных потребностей и потребления. Сложные или медленно усваиваемые сахара, такие как макароны, рис или крупы, предпочтительно цельнозерновые, постепенно высвобождаются в кровь и обеспечивают правильное функционирование мозга и его союзника — памяти.
Остерегайтесь вредной для мозга еды!
Следует избегать плохих жиров или насыщенных жиров и трансжирных кислот: в долгосрочной перспективе они могут повлиять на интеллектуальную работоспособность . Остерегайтесь чрезмерного употребления мясного ассорти, сыров, сливок, сливочного масла, соусов, пальмового масла, жареных блюд, выпечки и промышленных кондитерских изделий.
Так же, как и сладкие и рафинированные продукты, промышленные блюда, фаст-фуд и добавленный в пищу сахар следует употреблять в очень небольших количествах и время от времени.
Кофе и алкоголь также считаются врагами мозга, если их употреблять в высоких дозах, что оказывает пагубное воздействие на клетки мозга.
Не забывая, что врачи рекомендует сократить употребление этих продуктов, чтобы ограничить риск хронических заболеваний и сохранить хорошее здоровье.
Вы знали ?
Отсутствие завтрака связано с большей утомляемостью, отсутствием концентрации с соответствующим эффектом и риском проблем с памятью. Полноценный завтрак, основанный на углеводах и клетчатке, но с низким содержанием сахара, идеально подходит для улучшения ежедневных когнитивных способностей.
Топ-10 лучших продуктов для памяти
- Овес и зародыши пшеницы : богатые клетчаткой, витаминами группы B, аминокислотами и магнием, овес, как и цельное зерно, идеально подходит для мозга и памяти. Снимает усталость, а также предотвращает колебания уровня сахара в крови (уровня сахара), которые вредны для мозга.
- Грецкий орех : Грецкий орех — это высушенный плод масличных семян, который содержит незаменимые жирные кислоты очень хорошего качества, необходимые для хорошего взаимодействия нервных клеток. Он также богат витамином Е и обладает противовоспалительными и нейрогенезическими свойствами (производством новых нейронов).
- Оливковое масло : богатое антиоксидантами и противовоспалительными средствами, оливковое масло является защитой для сердечно-сосудистой системы и памятью благодаря содержанию ненасыщенных жирных кислот.
- Сардины : Как и большинство жирных рыб, сардины богаты омега-3, полиненасыщенными жирными кислотами, которые играют важную роль в построении клеток мозга. Он содержит DHA, жир, необходимый для развития мозга.
- Черника или ягоды . Как и красные фрукты в целом, ягоды и черника богаты антиоксидантами, соединениями, которые предотвращают преждевременное старение клеток. Они являются ценной пищей для работы мозга.
- Нут : Нут — это бобовая культура с признанными питательными качествами, которая содержит, в частности, витамины группы В и магний.
- Темный шоколад : отличный источник витамина B и магния. Темный шоколад из настоящего какао также содержит полифенолы, обладающие антиоксидантной активностью.
- Субпродукты : печень, сердце, почки или кровяная колбаса, хотя они не всегда популярны и приготовлены, тем не менее богаты железом, которое способствует хорошей оксигенации крови в мозг. Дефицит приводит к трудностям с запоминанием и обучением.
- Яйца : Яйца богаты фосфолипидами, жирами, полезными для мозга, и холином, нейромедиатором, необходимым для памяти и работы мозга.
- Устрицы : морепродукты, богатые цинком и йодом. Устрицы полны микроэлементов, необходимых для гиппокампа, области мозга, где находится память.
А также: Виноград и черника (фрукты, содержащие полифенолы, известные своей антиоксидантной ролью).
Некоторые витамины, в том числе витамины B1, B6, B9 и B12, оказывают большее влияние, чем другие, на психологические функции, такие как память и концентрация.
Существует ли специальная диета для памяти?
Согласно многочисленным научным исследованиям, средиземноморская диета может задержать снижение когнитивных функций у пожилых людей и оказать благотворное профилактическое воздействие на людей с легкими когнитивными расстройствами или началом болезни Альцгеймера.
Эта диета, вдохновленная диетой вегетарианцев, основана на значительном потреблении цельнозерновых продуктов, рыбы и морепродуктов, чеснока, лука, специй и трав . Он также включает оливковое масло в качестве основного жира, ежедневную норму бобовых, орехов и семян, йогурта и сыра, а также немного белка (курица, белое мясо, яйца), но рекомендует очень мало красного мяса, а также разумное ежедневное потребление калорий.
Богатые антиоксидантами , эти группы продуктов борются со свободными радикалами, ответственными за окислительный стресс в клетках мозга.
Одним из его вариантов является критский режим, основанный на тех же общих принципах.
Дополнительный совет
Переваривание продуктов может разрушить все антиоксиданты и витамины, особенно во фруктах и овощах. Этим продуктам лучше отдать предпочтение приготовлению на пару или тушению. Рыбу и мясо следует готовить в маринадах, а не на гриле.
